｢食後に胃が重い｣、｢なかなか消化されないような感じがする｣など、胃もたれが気になることはありませんか？
胃は食事の影響を受けやすいため、食事が原因となって胃もたれが起きているかもしれません。
今回は、胃もたれの原因と、胃に負担をかけないための食事について解説します。
胃もたれとは？
胃もたれとは、食後に胃が重く感じたり、膨満感や不快感などを感じる症状のことです。食べ過ぎや脂肪の多い食事などのほか、ストレスや胃腸の病気など、さまざまな原因によって起こります。
胃もたれの主な原因
胃もたれの原因には、以下のようなものがあります。
- 食べ過ぎ
- 脂質の多い食事
- 刺激の強い食品
- 飲酒
- ストレス
- 睡眠不足
食べ過ぎや脂質の多い食事は、消化に時間がかかり、胃の不快感などがあらわれることがあります。
辛味や酸味などの刺激の強い食品やお酒は、胃の粘膜を刺激することで、消化機能に影響してしまうことがあります。
ストレスや睡眠不足は、からだのリズムを整える自律神経のバランスが崩れてしまうことがあります。自律神経のバランスが崩れると、消化不良や胃酸の出過ぎなどの胃腸症状が起きやすくなります。
このように、胃もたれの原因には様々なものがありますが、食事は胃腸と密接に関わっているため、食事を見直すことはとても大切です。思い当たる原因がある場合は、これからご紹介する胃に負担をかけにくい食事を参考にしてみてください。
気になる症状が続く場合や、症状が強い場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。
胃もたれが気になるときの食事
胃もたれが起きているときは、何らかの原因で胃に負担がかかっており、胃の働きが低下している可能性があります。今回ご紹介する胃に負担をかけにくい食事を参考にして、胃の調子を整えてみてください。
脂肪が多い食品は控える
脂肪の多い肉や、油を多く使った炒め物、揚げ物などは、胃もたれの症状を強くさせてしまうかもしれません。
なぜなら、脂肪は消化に時間がかかるため、胃の中に長く食べ物がとどまることにより、胃の不快感などの症状が起きやすくなるためです。
たとえば、脂肪の多い食品は、脂身の多い肉や魚、チーズ、油揚げ、デニッシュやクロワッサンなどのバターが多く含まれるパンなどがあります。たんぱく質源を、とりむね肉やささみ、白身魚、豆腐などに変えることで脂肪を少なくすることができます。朝食にパンを食べる機会が多い人は、胃もたれが気になるときはフランスパンやベーグルなどのバターの少ないものを選ぶことで、脂肪が少なくなります。
このように、脂肪の多い食品をできるだけ避けることが、胃もたれの症状悪化を防ぐことにつながります。
胃にやさしい食品を選ぶ
胃もたれが気になるときは、できるだけ胃に負担をかけないためにも、胃にやさしい食品を選ぶことが大切です。
なぜなら、消化に時間がかかる食品や、刺激の強い食品は、胃の不快感や、痛みなどの症状が起きやすくなることがあるためです。
たとえば、キャベツにはビタミンUと呼ばれる成分が含まれています。胃に負担をかけにくい食品の一つとして、食事に取り入れてみるのも良いでしょう。里芋や山芋は柔らかく調理しやすく、胃もたれが気になるときにも取り入れやすい食品です。また大根には、消化酵素として知られるアミラーゼなどが含まれています。
胃への負担を減らし、胃もたれの症状を和らげるために、胃にやさしい食品を取り入れてみてください。
調理法を工夫する
調理法を工夫することでも、胃に負担をかけにくくすることができます。
なぜなら、食材の切り方や、火の通し方などによって、消化の良さが変わるためです。
たとえば、食材を小さく切ったり、柔らかくなるまで煮込むことで、消化がよくなります。また、肉や魚は火を入れすぎると固くなるため、煮すぎないようにすることも大切です。
このように、調理法を工夫して、胃への負担を減らすようにしてみてください。
胃もたれが気になるときのおすすめレシピ
胃もたれが気になるときにおすすめの、胃に負担をかけにくいレシピをご紹介します。
かまぼこと卵のやさしいスープ
【材料2人分】
- かまぼこ 50g
- 卵 1個
- 長ねぎ 1/3本
- 水 400ml
- だしの素 小さじ1/2
- しょうゆ 小さじ1
- 塩 少々
【作り方】
- かまぼこを食べやすい大きさに切り、長ねぎは薄切りにする。
- 鍋に水、だしの素、しょうゆを入れて火にかけ、かまぼこと長ねぎを加える。
- 具材に火が通ったら、溶いた卵を回し入れる。
- 卵が固まったら、塩で味を調えて完成。
かまぼこと卵からたんぱく質が摂れます。また、温かいスープなので、胃もたれが気になるときでも取り入れやすい一品です。
とりむね肉とキャベツのやわらか煮
【材料2人分】
- 鶏むね肉 150g
- カットキャベツ 200g
- 水 200ml
- だしの素 小さじ1/2
- 酒 大さじ1
- みりん 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 片栗粉 小さじ2
【作り方】
- 鶏むね肉を薄めのそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。
- 鍋に水、だしの素、しょうゆ、酒、みりんを入れて火にかける。
- 煮立ったらカットキャベツを加え、少ししんなりするまで煮る。
- 鶏むね肉を加え、弱めの中火で火が通るまで煮る。
- キャベツがやわらかくなったら完成。
とりむね肉は脂肪が比較的少なく、たんぱく質をしっかりと摂ることができます。
カットキャベツを使うことで、切る手間をなくし、できるだけ簡単に作れるようにしました。
まとめ
今回は、胃もたれの原因と、胃に負担をかけないための食事について解説しました。
胃もたれが気になる人は、脂肪の多い食品を、あっさりした食品に変えたり、キャベツや里芋などの胃にやさしい食品を使うなど、できることから食事に取り入れてみてください。
参考文献：池上文雄、樫村亜希子、加藤智弘、川俣貴一、松田早苗「不調を食生活で見直すためのからだ大全」 NHK出版,2020年, p20-25
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