｢最近肌荒れが気になる。｣、｢乾燥して、赤みやかゆみが出てきた。｣などのお悩みはありませんか？
肌荒れが気になるときは、肌の水分が抜け出さないようにしたり、外部の刺激から肌を守るためのバリア機能が低下している可能性があります。
そんなときは、生活習慣を見直しつつ、食事にも目を向けてみてください。体の健康と同様に、お肌の健康もバランスの良い食事が大切です。
今回は特に意識したい栄養素や、食事のポイントを解説したので、肌荒れが気になる時の参考にしてみてください。
肌荒れと食事にはどんな関係がある？
肌荒れという言葉は、乾燥やカサつき、赤み、かゆみ、にきびなど、さまざまな肌トラブルを指して使われます。
肌のバリア機能が低下すると、乾燥やストレス、紫外線やほこりといった外部からの刺激を受けやすくなることがあります。
偏った食事が続くと、肌の健康を保つために必要な栄養素が不足する可能性があります。肌荒れが気になるときは、特定の食品を避けることだけを考えるのではなく、まずはバランスの良い食事を意識してみましょう。
肌の健康を保つために意識したい栄養素
肌の健康を保つためには、バランスの良い食事を心がけることが大切です。そのなかでも、特に意識したい栄養素について解説します。
たんぱく質
たんぱく質は、皮膚を作るための材料となる栄養素です。
なぜなら皮膚は、たんぱく質から作られるコラーゲンやエラスチン、ケラチンなどの成分から構成されているためです。
たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。肉や魚などの主菜を毎食取り入れることで、たんぱく質を摂りやすくなります。忙しくて食事を用意する時間のない朝は、ヨーグルトや納豆、冷やっこなどを食事に取り入れることで、たんぱく質を摂りやすくなります。
肌荒れが気になるときは、様々な食品を組み合わせることで、たんぱく質をしっかり摂ることを意識してみてください。
ビタミンB群
ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー代謝に関わるほか、皮膚や粘膜の健康維持にも関わる栄養素です。
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関わる栄養素です。
ビタミンB2は、チーズや牛乳、卵、納豆などに多く含まれています。ビタミンB6は、かつおやマグロなどの赤身の魚、バナナ、ブロッコリーなどに多く含まれています。
肉にもビタミンB2やB6は含まれますが、赤身の魚なども献立に取り入れることも大切です。朝食のヨーグルトにバナナを入れたり、納豆ごはんにするなどで、手軽に取り入れられます。
ビタミンB群は、たんぱく質や脂質からエネルギーを作り出したり、たんぱく質の分解や合成に重要な栄養素です。健康な皮膚を保つために、たんぱく質だけでなくビタミンB群も一緒に摂ることを意識してみてください。
ビタミンA
ビタミンAは、肌や粘膜の健康を維持するために重要な栄養素です。
なぜなら、ビタミンAは不足すると、皮膚や粘膜の正常な状態を保ちにくくなります。
ビタミンAは、チーズ、卵などに含まれています。緑黄色野菜には、βカロテンが含まれていて、これも体内で変換されてビタミンAとして働きます。
例えば、にんじんにやかぼちゃ、ほうれん草などは、スーパーで入手しやすく、緑黄色野菜のなかでも特にβカロテンが多く含まれています。
にんじんやかぼちゃは電子レンジでも美味しく調理することができるため、蒸し野菜や、潰してサラダにするなど、副菜に取り入れてみてください。
ビタミンAは皮膚の健康に重要な栄養素です。普段の食事に卵や、緑黄色野菜などを取り入れることを意識してみてください。
ビタミンE
ビタミンEは、健康な皮膚を保つためにも大切な栄養素です。
ビタミンEには抗酸化作用があり、体内で発生する活性酸素から細胞を守る働きがあります。
ビタミンEは、かぼちゃ、アーモンド、パプリカ、アボカドなどに多く含まれています。例えば、間食にナッツを取り入れたり、ヨーグルトにナッツを加えて食べるのもおすすめです。かぼちゃやパプリカを電子レンジで蒸し野菜にしたり、冷凍アボカドを活用すると、手軽に取り入れられます。
肌の健康を意識するときは、ビタミンEを含む食品も普段の食事に取り入れてみましょう。
肌荒れが気になるときの食事のポイント
肌荒れのときに特に意識したい栄養素について解説しましたが、実際の食事ではどのようなことを意識すれば良いでしょうか。
これまでに解説した栄養素を摂るためのポイントを解説します。
主食・主菜・副菜をそろえる
主食・主菜・副菜をそろえることは、体の健康だけでなく、お肌の健康のためにも大切です。
なぜなら、主食・主菜・副菜のバランスが崩れると、肌に必要な栄養素が不足してしまう可能性があるためです。
例えば、主食に含まれる糖質は、体を動かしたり、さまざまな生命活動を行ったりするためのエネルギー源になります。
主菜の主な栄養素であるたんぱく質は、皮膚を作る材料となり、副菜に含まれるビタミンやミネラルは、エネルギー作りの手助けや、抗酸化作用など、肌の健康を維持するための様々な働きに関わります。
健康な肌を保つために、できるだけ主食・主菜・副菜を意識してみてください。
｢主食・主菜・副菜｣のそろったバランスの良い食事の作り方について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
毎食、たんぱく質を意識する
たんぱく質は、皮膚の材料となる栄養素であり、毎食たんぱく質を意識することはとても大切です。
なぜなら、たんぱく質を1食抜いてしまうと、1日に必要なたんぱく質を摂ることが難しくなるためです。
例えば、種類によりますがたんぱく質源である肉や魚100gに含まれるたんぱく質量は約20gと言われています。必要なたんぱく質量は、年齢や性別によって異なるため、まずは毎食、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源を取り入れることを意識してみましょう。
たんぱく質は、皮膚の材料となる大切な栄養素です。1日に必要な量を1度に摂るのではなく、毎食の食事に取り入れることを意識すると良いでしょう。肉料理や魚料理を用意するのが難しいときでも、卵や豆腐など、手軽に取り入れられる食品を活用してみてください。
野菜、果物を取り入れる
野菜や果物は、肌の健康を保つために取り入れたい食品です。
なぜなら、野菜や果物には、ビタミンなどの栄養素が含まれているためです。
例えば、緑黄色野菜に含まれるビタミンAのもととなるβカロテンは、皮膚や粘膜の健康を維持する働きや、抗酸化作用があります。キウイやいちごなどの果物にはビタミンCが含まれていて、こちらもβカロテンやビタミンEのように抗酸化作用を持ちます。また、肌の土台となるコラーゲンなどのたんぱく質の合成を助ける働きがあります。
野菜や果物には、健康な肌を作るための手助けをするビタミンが含まれています。エネルギー源となる糖質や、皮膚の材料となるたんぱく質と一緒に、野菜や果物も意識してみてください。
肌荒れが続くときは食事以外にも目を向けよう
肌荒れに対して食事を見直すことは大切ですが、食事だけが原因とは限りません。
- 睡眠不足
- ストレス
- 紫外線
- 過剰なスキンケア
上記のようなことも肌荒れの原因になることがあります。
食事を見直しても改善しない場合や、症状が強い場合は、皮膚科の受診も検討してみてください。
まとめ
今回は、肌荒れが気になるときに意識したい栄養素や、食事でできる対策について解説しました。今回ご紹介した栄養素を意識しつつ、できるだけバランスの良い食事を心がけて、お肌の調子を整えていきましょう。
出典：文部科学省/｢日本食品標準成分表2020年版 (八訂)｣https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html(2026年10月9日にアクセス)
参考：厚生労働省/「日本人の食事摂取基準（2025年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html(2026年10月9日にアクセス)
コメント