｢栄養バランスを整えるのって難しそう。｣、｢バランスの良い食事って、結局何？｣と思ったことはありませんか？
栄養バランスの良い食事は、健康な体を維持することはもちろん、疲れやすさが気になる方にも意識してもらいたい大切なことです。
なぜなら、エネルギーやたんぱく質、ビタミン・ミネラルなどが不足すると、疲れやすさにつながることがあるためです。
今回は、栄養バランスの良い食事を組み立てるための食事の基本や、バランスを整えるためのコツについて解説します。
食事の基本は「主食+主菜+副菜」
バランスの良い食事とは、適正なエネルギーと、体に必要な栄養素をバランス良く摂ることのできる食事を言います。
主食、主菜、副菜を組み合わせた献立を意識することで、バランスの良い食事に近づけることができます。
主食、主菜、副菜の役割について解説します。
主食
主食は、ごはん、パン、麺類など、食事のなかでも中心となる食べ物のことを言います。
主な栄養素は炭水化物で、体や脳を動かすための大切なエネルギー源となります。
主菜
主菜は、肉や魚、卵、大豆製品などを使った料理でメインとなるおかずのことを言います。
主な栄養素はたんぱく質、脂質で、体を作るもととなり、炭水化物と同様にエネルギー源にもなる栄養素です。
副菜
副菜は、野菜、きのこ、海藻、いも類などを使った、メインの主菜に対して、サブとなるおかずのことです。
おもな栄養素は、ビタミンやミネラル、食物繊維で、体の調子を整える働きがあります。
これらの栄養素は、主食や主菜だけでは不足しやすいため、副菜は食事のバランスを整えるために重要な料理となります。
栄養バランスを整えるには「プラスα」も意識しよう
主食、主菜、副菜にさらにプラスしたい食品についてご紹介します。
毎食必ずとるというのは難しいので、1日の中のどこかで摂ることを意識してみてください。
乳製品でカルシウムを補う
乳製品は、カルシウムを補う食品として取り入れやすい食品です。
なぜなら、乳製品はカルシウムを含む他の食品と比べ、カルシウムの量が多く、また、吸収が良いためです。
たとえば、牛乳はコップ一杯200mlで231mg、ヨーグルトカップ一杯200mlで252mgのカルシウムが含まれます。
食事に手軽に取り入れることができ、たんぱく質も摂ることができるため、朝食におすすめです。
果物でビタミンC・食物繊維を補う
果物も、食事で不足しやすい栄養素を補うことができます。
なぜなら、果物にはビタミンCや食物繊維などが含まれており、また、手軽に取り入れることができるためです。食物繊維が糖質の吸収を穏やかにする働きもあります。
たとえば、キウイ、いちごは果物のなかでも特にビタミンCを多く含みます。
手軽に取り入れやすいカットフルーツをヨーグルトに入れたり、夕食のデザートにするのもおすすめです。
忙しくても栄養バランスを整える3つのコツ
主食、主菜、副菜を毎日揃えるのは大変という方でも、栄養バランスを整えるためののコツを3つご紹介します。
卵、納豆、豆腐、ツナ
卵、納豆、豆腐、ツナは、調理なしでたんぱく質を摂ることができます。
忙しい朝や、帰宅後の疲れた体で、毎日肉や魚を調理するのは大変ですよね。
そんなときは、このような調理なしで食べられる食品を取り入れることで、簡単に主菜を補うことができます。
どの食品も、ごはんにかけるだけ、温めるだけ、和えるだけなどで完成するので、冷蔵庫に常備しておくのがおすすめです。
冷凍野菜を活用
冷凍野菜を活用することで、ビタミンやミネラルを補うことができます。
野菜は、皮をむく、切るなどの行程に時間がかかるため、忙しい日に調理するのは大変なときもあると思います。
冷凍野菜はカット済みのため、電子レンジで加熱したり、茹でるだけで使うことができます。
冷凍野菜ミックスは、解凍してドレッシングをかけたり、スープに入れるなど、簡単な調理で様々な野菜を摂ることができるため、忙しい日にはとてもおすすめです。
一品料理
主食、主菜、副菜を揃えるのは難しい、面倒だと感じる方もいるのではないでしょうか。そんなときは、主食、主菜、副菜を一品料理で完成させるのがおすすめです。
一品料理とは、どんぶりやカレーライスなど、一品で献立が完成する料理のことです。
どんぶりやカレーライスは、ごはんなどの主食と、肉などの主菜に偏ることが多いため、副菜となる具材をプラスすることで、一品で献立を完成することが大切です。
たとえば、豚丼なら、玉ねぎ、小松菜、にんじんなどを一緒に炒め、野菜炒め丼にすることで野菜を補います。
カレーライスは、一般的な具材に、なすやトマト、大根など、お好みの野菜をプラスすることで、野菜のうま味が効いたバランスの良いカレーライスにすることができます。
いつもの一品料理にプラスして、バランスを整えましょう。
主食+主菜+副菜の組み合わせ例
栄養バランスを整えるには、｢何を食べればいいの？｣と迷ってしまう方もいるかもしれません。
そんなときは、食事を「主食・主菜・副菜」に分けて考えると、組み合わせを考えやすくなります。
主食：ごはん
主菜：豚肉の生姜焼き
副菜：野菜サラダ
のように組み合わせます。
忙しいくて、主食、主菜、副菜を揃えるのが難しいときは、どんぶりや麺類に具材をプラスしたり、1品で主菜と副菜を補うことのできるおかずにすることで、負担を減らしましょう。
ここでは、普段の食事に取り入れやすい組み合わせを3つご紹介します
例①ごはん+焼き魚+野菜のおかず
ごはんを主食、焼き魚を主菜、ほうれん草のおひたしなどを副菜にすると、主食・主菜・副菜を組み合わせることができます。
例②ごはん+豚肉+野菜サラダ
ごはんを主食、しょうが焼きを主菜、キャベツの千切り、トマト、きゅうりなどのサラダを副菜にします。
豚肉と野菜を一緒に炒めれば、主菜と副菜を一品にまとめることもできます。
例③うどん+卵+野菜
忙しい日は、うどんに冷凍野菜ミックス、溶き卵を加えるのもおすすめです。うどんだけで済ませるよりも、たんぱく質や野菜を補いやすくなります。
まとめ
今回は、栄養バランスの良い食事について、食事の基本や、バランスを整えるためのコツをご紹介しました。
疲れやすさが気になるときは、特定の栄養素だけでなく、まずは毎日の食事全体を見直してみることも大切です。
毎食必ず3つを完璧にそろえる必要はありません。忙しい日は一品料理に具材をプラスしたり、冷凍野菜や缶詰などを活用したりしながら、無理なく整えていきましょう。
出典：文部科学省/｢日本食品標準成分表2020年版 (八訂)｣https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html(2026年9月15日にアクセス)
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