｢なかなか疲れが取れない｣、｢最近息切れが気になる｣などのお悩みはありませんか？
疲労感や息切れには様々な原因がありますが、その一つに鉄不足があります。
今回は、鉄の働きや、鉄不足になりやすい食生活、鉄を摂れる食事について解説します。
鉄とはどんな栄養素？
鉄の種類や働きについて解説します。
鉄の種類
鉄には、大きく分けて｢ヘム鉄｣と｢非ヘム鉄｣の2種類があります。
ヘム鉄は赤身の肉や魚などの動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄は小松菜やほうれん草などの野菜に含まれています。
ヘム鉄は、非ヘム鉄と比べ吸収が良く、ヘム鉄を利用することで、非ヘム鉄の吸収も良くなります。また、ビタミンCを一緒に摂ることでも吸収が良くなります。
鉄の役割とヘモグロビンとの関係
鉄は主に、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料であり、たんぱく質と結びついて存在しています。
ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ働きをしているため、鉄が不足してヘモグロビンが十分に作られなくなると、疲労感や息切れなどの症状がみられることがあります。
鉄不足になりやすい食生活
鉄不足になりやすい食生活は以下のようなものがあります。
- 食事量が少ない
- 朝食を抜くことがある
- 肉や魚を食べる機会が少ない
- 麺類やパンだけなど、主食だけの食事が多い
- 野菜や大豆製品などをあまり食べない
たとえば、朝食がおにぎりだけ、昼食がうどん、夕食も簡単な食事だけで済ませる日が続くと、鉄を含む食品を摂る機会が少なくなることがあります。
鉄不足は食事以外にも、成長期・妊娠、授乳による鉄需要の増大、月経過多や、疾患による出血や吸収障害などの原因があります。
気になる症状が続く場合や、症状が強い場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。
鉄を含む食材と食べ合わせ
鉄を多く含む食品と、鉄の吸収を良くして、効率的に鉄を摂るためにおすすめの食品の組み合わせをご紹介します。
鉄を含む食材
鉄を含む食材は以下のようなものがあります。
動物性食品
- 豚レバー
- 牛ヒレ肉
- あさり水煮缶
- いわし
植物性食品
- 厚揚げ
- 小松菜
- ほうれん草
一般的に、赤身の肉や魚、大豆製品などのたんぱく質性食品に多く含まれているため、上記の食品を参考にしつつ、使用しやすい食品を取り入れてみてください。
植物性食品×ビタミンC
鉄を含む植物性食品とビタミンCの組み合わせがおすすめです。
なぜなら、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、それだけでは吸収率が低く、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収を良くすることができるためです。
たとえば、小松菜などの鉄を含む食品を、ブロッコリーやかぼちゃなどのビタミンCを含む食品と組み合わせることで鉄の吸収を良くすることができます。
また、味付けのアクセントにレモン果汁を使用したり、献立にキウイやいちごなどの果物を取り入れるのもおすすめです。
このように、ビタミンCを意識することで鉄の吸収を良くすることができるため、まずはレモン果汁を使用してみるなど、できることから取り入れてみてください。
動物性たんぱく質×植物性食品
動物性たんぱく質と植物性食品の組み合わせもおすすめです。
なぜなら、鉄を含む植物性食品とたんぱく質の組み合わせも、鉄の吸収を良くすることができるためです。
たとえば、鉄を含む野菜は赤身の肉や魚と一緒に野菜炒めにしたり、肉や魚料理の副菜に冷奴や納豆などを組み合わせるのもおすすめです。
このように、できるだけ動物性食品と植物性食品を組み合わせバランスを整えることで、鉄の吸収を良くすることができます。
鉄を摂れる！簡単レシピ
鉄を意識したいけれど、毎日料理するのは大変という方におすすめの、簡単レシピを2品ご紹介します。
豚肉と小松菜の野菜炒め
【材料2人分】
- 豚もも肉 200g
- こまつな 1束
- 赤パプリカ 1個
- たまねぎ 1/2個
- ごま油 小さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ2
- レモン汁 小さじ2
- 黒こしょう 少々
【作り方】
- 小松菜は3cm、パプリカは縦1cmほどの大きさに切り、たまねぎはくし切りにする。
- フライパンにごま油を熱し豚肉を焼き、肉の色が変わったら、たまねぎを入れてしんなりするまで炒める。
- 小松菜、パプリカ、しょうゆ、砂糖を入れ、さっと炒める。
- レモン汁と黒こしょうで味を整えて完成。
豚肉からたんぱく質、鉄、小松菜から鉄、パプリカからビタミンCが摂れる野菜炒めです。鉄、たんぱく質、ビタミンCの組み合わせで鉄を効率良く摂ることができます。簡単に作れるので、忙しい日の主菜におすすめです。
ツナと枝豆の塩昆布おにぎり
【材料1人分】
- ごはん 180g
- ツナ缶 1/2缶
- 冷凍枝豆 10房ほど
- いりごま 大さじ1
- 塩昆布 大さじ1
【作り方】
- 冷凍枝豆は表示どおりに解凍し、房から出す。
- 油をしっかり切ったツナ缶と、枝豆、いりごま、塩昆布をご飯と混ぜておにぎりにして完成。
ツナ、枝豆、いりごまからたんぱく質、鉄が摂れます。冷凍枝豆を使用し、味付けも塩昆布で、簡単に作れるおにぎりです。忙しい朝やお弁当におすすめです。
まとめ
今回は、鉄の働きや、鉄を摂るための食事について解説しました。
鉄は、全身に酸素を運ぶヘ働きをするモグロビンの材料となる大切な栄養素です。疲れが気になる方や、食事量が少ない、たんぱく質源が少ないと感じる方は、今回ご紹介した食材やレシピを取り入れてみてください。
出典：文部科学省/｢日本食品標準成分表2020年版 (八訂)｣https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html(2026年8月22日にアクセス)
参考：厚生労働省/「日本人の食事摂取基準（2025年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html(2026年8月22日にアクセス)
参考：厚生労働省/｢健康日本21アクション支援システム｣https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary-summaries/e-nutrient(2026年8月3日22にアクセス)
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