｢疲れが気になる｣、｢寝てもだるい｣と感じることはありませんか？疲れの原因は様々ですが、その原因の1つに食事があります。
今回は、疲れが気になる時におすすめの栄養素や食事について解説します。
疲れやすさの原因は？
疲れやすさの原因は様々ですが、主に以下のような原因により、疲れを感じやすくなります。
- 睡眠不足
- ストレス
- 運動不足
- 栄養不足
今回は、栄養不足などに関わる食事について解説します。
疲れやすい時に必要な栄養素
元気な体には、その人に合った食事量、栄養バランの整った食事を取ることが大切です。
しかし忙しい日々のなかで、毎日栄養バランスを考えることは難しいと思います。
今回は、疲れやすいときに特に重要な栄養素をご紹介するので、それを意識しつつ少しでもバランスを整えていけると良いと思います。
糖質
糖質は体や脳の主なエネルギー源として、疲れの改善に重要な栄養素です。
なぜなら、糖質は体内でブドウ糖に分解され、体を動かすためのエネルギーとして利用されるほか、脳は主にブドウ糖をエネルギー源としているためです。
たとえば、朝食を抜いて糖質が不足すると、体を動かすエネルギーが足りず、日中だるさを感じることがあります。また、脳のエネルギーが不足して、集中力が低下してしまうことがあります。
このように糖質は、体と脳のエネルギー源として欠かせない栄養素です。疲れやだるさの改善のために糖質源であるごはんやパンなどの主食を意識してみてください。
たんぱく質
たんぱく質は、体作りや、体の機能を働かせるために重要な栄養素です。
なぜなら、たんぱく質は、筋肉や臓器などの体を構成したり、体の機能に関わる酵素やホルモン、免疫などの材料になる栄養素であるためです。
たとえば、忙しい朝は朝食を取ろうと思っても、トーストなど主食だけになりがちです。また、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源となる食品を摂る機会が少ないと、たんぱく質が不足し、疲労を感じやすくなることがあります。
このようにたんぱく質は、元気な体を維持するために重要な栄養素です。しかし、意識しないと慢性的に不足する可能性のある栄養素でもあるため、肉や魚だけでなく、卵や納豆、ヨーグルトなど取り入れやすいものから毎食少しずつ取り入れてみてください。
ビタミンB群
ビタミンB群は、体のなかでエネルギー作りを助けるために必要な栄養素です。
なぜなら、糖質、たんぱく質、脂質はエネルギーのもととなりますが、ビタミンB群はそれらをエネルギーに変えるために無くてはならない栄養素であるためです。
たとえば、ごはんやパンなどの主食を食べていても、豚肉などに多く含まれるビタミンB1が不足すると、糖質を効率良くエネルギーに変えることができないため、エネルギー不足になり疲労を感じやすくなることがあります。
このように、糖質やたんぱく質をとっていても、ビタミンB群が不足することで、効率良くエネルギーを作ることができなくなり疲労につながることもあります。
エネルギー代謝に関わるビタミンB1は、豚肉に、ビタミンB2は、卵や乳製品に多く含まれています。つまり、たんぱく質を意識することは、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群を摂ることにもつながるため、意識してみてください。
鉄
鉄は、全身に酸素を運ぶために必要な栄養素です。
なぜなら鉄は、酸素を運ぶヘモグロビンの材料になるためです。
ヘモグロビンは、鉄とたんぱく質が結びついたもので、肺で酸素を受け取り、全身に酸素を運ぶ働きをしています。
たとえば、鉄が不足すると、全身に酸素が十分に運ばれず、疲労感や動悸、息切れなどにつながることがあります。
赤身の肉や魚などに含まれるヘム鉄は吸収が良く、効率的に鉄をとることができます。また、小松菜やほうれん草などの野菜には非ヘム鉄を含みますが、肉や魚、ビタミンCなどと一緒に摂ることで吸収が良くなるため、様々な食材を組み合わせて取り入れることがおすすめです。
ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用により、活性酸素による体へのダメージから守ったり、鉄の吸収を助ける重要な栄養素です。
なぜなら、ビタミンCの持つ抗酸化作用は、活性酸素を除去し、体へのダメージを防ぐ働きがあるためです。
また、ビタミンCには野菜などに含まれる非ヘム鉄の吸収を高める働きがあります。
たとえば、活性酸素は、ストレスや紫外線、激しい運動などにより体の中で過剰に作られることが知られています。ビタミンCの抗酸化作用は、これらの原因から体を守る働きがあります。
また、小松菜やほうれん草などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と比べ吸収率が低いことが知られています。ビタミンCと一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収を高めることができます。
このように、ビタミンCは、抗酸化作用や鉄の吸収を助けることで、健康な体の維持に役立つ栄養素です。
肉や魚、大豆製品などの鉄を含む食品と一緒に、野菜や果物などからビタミンCを摂ることを意識してみてください。
疲れやすいときにおすすめ！簡単レシピ
今回ご紹介した栄養素が摂れる、簡単レシピをご紹介します。
レモンドレッシングの豚しゃぶサラダ
【材料2人分】
- 豚肉(しゃぶしゃぶ用) 200g
- 冷凍ブロッコリー 100g
- トマト 1個
- しょうゆ 大さじ1
- レモン汁 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- 塩こしょう 少々
【作り方】
- 鍋に湯を沸かし豚肉を茹で、ざるにあけ冷ます。
- 冷凍ブロッコリーを表記通りに解凍する。トマトは、くし切りにする。
- しょうゆ、レモン汁、ごま油、塩こしょうをまぜドレッシングを作る。
- 豚肉と野菜を皿に盛り付け、ドレッシングをかけて完成。
豚肉からたんぱく質やビタミンB1、鉄、ブロッコリーやレモンからビタミンCを摂れるおかずです。簡単に作れるので、忙しい日の夕食の1品におすすめです。
ツナ卵おにぎり
【材料1人分】
- ごはん 180g
- ツナ缶 1/2缶
- 卵 1個
- マヨネーズ 小さじ1
- しょうゆ 少々
- 焼きのり 適量
【作り方】
- ゆで卵をフォークで潰す。
- ツナ缶の汁気、油を切り、ゆで卵、マヨネーズ、しょうゆと混ぜる。
- ごはんの中央に具をのせ、包むように握る。
- のりを巻いて完成。
ごはんから糖質、ツナ、卵からたんぱく質、ビタミンB群を摂れる、朝食やお弁当にもおすすめのおにぎりです。
まとめ
今回は、疲労回復におすすめの栄養素や、簡単に作れるレシピをご紹介しました。
食事はとても重要ですが、それだけで疲れが改善するわけではありません。
睡眠、運動、ストレス解消など、生活習慣を整えながら、ぜひ今回ご紹介した食事についても意識してみてください。
出典：文部科学省/｢日本食品標準成分表2020年版 (八訂)｣https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html(2026年8月17日にアクセス)
参考：厚生労働省/「日本人の食事摂取基準（2025年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html(2026年8月17日にアクセス)
参考：厚生労働省/｢健康日本21アクション支援システム｣https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary-summaries/e-nutrient(2026年8月3日17にアクセス)
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