冷凍野菜は栄養が落ちる？生野菜との違いと、活用方法を解説

「冷凍野菜は便利だけど、栄養が少ないのでは？」と思ったことはありませんか？ 忙しい毎日の食事に役立つ冷凍野菜ですが、栄養が気になって使うのをためらう人もいるでしょう。 今回は、市販の冷凍野菜の栄養価やメリット、上手な活用方法について解説します。

冷凍野菜の栄養価は落ちるの？

市販の冷凍野菜は、通常の野菜と比べて栄養が極端に少ないわけではありません。

市販の冷凍野菜は、急速冷凍することで、食感や品質の変化をできるだけ抑えています。

また、旬の時期に収穫後、比較的短時間で加工・冷凍される商品も多くあります。

生野菜と冷凍野菜を比較してみた

市販の冷凍野菜にはビタミン類の表示がない商品が多く、パッケージだけでは詳しい栄養価は分かりません。そのため、日本食品標準成分表を参考に生野菜と、冷凍野菜の栄養価を比較してみました。

かぼちゃ

かぼちゃは、抗酸化作用のあるβカロテンを多く含む緑黄色野菜です。ゆでと冷凍を比べると、βカロテンは冷凍の方が少し多くなっています。

100gあたりの 栄養価	西洋かぼちゃ/ 果実/ゆで	西洋かぼちゃ/ 果実/冷凍
エネルギー	80kcal	75kcal
たんぱく質	1.6g	2.2g
脂質	0.3g	0.3g
炭水化物	21.3g	18.5g
βカロテン	2500μg	3700μg
ビタミンC	32mg	34mg

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに作成

ほうれん草

ほうれん草もかぼちゃ同様、緑黄色野菜でβカロテンが多く含まれています。こちらも、冷凍の方がβカロテンの量が多くなっています。

ビタミンCは通常のゆでと比べ、冷凍の方が少し少なくなっています。

100gあたりの 栄養価	ほうれんそう/葉/通年平均/ゆで	ほうれんそう/葉/冷凍/ゆで
エネルギー	23kcal	26kcal
たんぱく質	2.6g	3.7g
脂質	0.5g	0.5g
炭水化物	4.0g	3.8g
βカロテン	5400μg	7100μg
ビタミンC	19mg	5mg

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに作成

えだまめ

えだまめは、ゆでにくらべ冷凍の方がビタミンCの量が多くなっています。

電子レンジでの調理で、ビタミンCの損失を減らすことができるため、電子レンジでの加熱がおすすめです。

100gあたりの 栄養価	えだまめ/ゆで	えだまめ/冷凍
エネルギー	118kcal	143kcal
たんぱく質	11.5g	13.0g
脂質	6.1g	7.6g
炭水化物	8.9g	10.6g
ビタミンB1	0.24mg	0.28mg
ビタミンC	15mg	27mg

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに作成

さといも

さといもは水分量が多く、いも類のなかでもエネルギーが低いという特徴があります。食物繊維を多く含みますが、水煮と冷凍を比べると、冷凍の方が多くなっています。

体内の塩分の排出を促すミネラルとして知られるカリウムは、水煮の方が多くなっています。

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに作成

栄養を逃がさないコツ

冷凍野菜の栄養をよりしっかりといただくためのポイントをご紹介します。

冷凍のまま使用する

冷凍野菜は、急速冷凍することで細胞膜の破壊を防ぎ、食感や栄養価などの品質を保っています。商品によっては自然解凍に対応していないものもあります。おいしく食べるためにも、表示された調理方法を参考にしましょう。

自然解凍する場合は、記載の表示時間を目安にしてください。

茹でるよりも蒸す

茹でることで、水溶性のビタミンCやビタミンB群は水に溶けだしてしまいます。蒸すことで、水溶性ビタミンの損失を抑えることができます。

電子レンジ加熱も、茹でるよりも栄養素を残すことができます。

スープにする

水に溶けだしたビタミンやミネラルなどの栄養素は、スープにすることでまるごととることができるのでおすすめです。

冷凍野菜を使ったおすすめレシピ

冷凍野菜を使った簡単レシピをご紹介します。

冷凍ブロッコリーとツナのごま和え

【材料2人分】

• 冷凍ブロッコリー　150g
• ツナ缶　　　　　　1缶
• すりごま　　　　　大さじ1
• めんつゆ　　　　　小さじ2
• ごま油　　　　　　小さじ1

【作り方】

• 冷凍ブロッコリーを表示通りに電子レンジで加熱する。
• ボウルにツナ、すりごま、めんつゆ、ごま油を入れて混ぜる。
• ブロッコリーを加えて和えたら完成。

ブロッコリーは電子レンジ加熱で、手軽に取り入れられます。ツナ缶もとても手軽で、でたんぱく質もとることができおすすめです。

冷凍さといもの豆乳味噌スープ

【材料2人分】

• 冷凍さといも　150g
• 無調整豆乳　　300ml
• 水　　　　　　100ml
• 味噌　　　　　大さじ1
• 和風だし　　　小さじ1
• 小ねぎ　　　　適量

【作り方】

• 鍋に冷凍さといも、水、和風だしを入れて５分ほど煮る。
• さといもが柔らかくなったら弱火にし、豆乳を加えて温める。
• 味噌を溶き入れ、沸騰させないように温める。
• 器に盛り、小ネギを散らして完成。

さといもの下茹でや皮むき不要で、忙しいときでも簡単に作ることができます。

まとめ

今回は、冷凍野菜の栄養価や調理のコツ、おすすめレシピをご紹介しました。

野菜をとりたいけど、忙しくて料理をする時間がないと感じている方は、ぜひ冷凍野菜を上手に取り入れて、健康的な食生活に役立ててみてください。

出典：文部科学省/｢日本食品標準成分表2020年版 (八訂)｣https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html(2026年7月23日にアクセス)

参考文献：加藤保子、中山勉｢食品学Ⅰ　食品の化学・物性と機能性｣南江堂,2015年1月10日,p11-12