「夏になると疲れやすい」、「食欲がない」、「だるさが続く」と感じることはありませんか？
疲れの原因は睡眠不足やストレス、病気などさまざまですが、栄養素が不足することも、疲れやすさにつながることがあります。
今回は、なぜ夏に栄養素が不足しやすいのか、夏に不足しやすい栄養素や食事での対策について解説します。
なぜ夏は栄養不足になりやすいの？
夏に栄養不足になりやすい原因には、食欲の低下や発汗などがあります。
食欲の低下により食事量が減ったり、あっさりしたメニューを好むことで、全体的に栄養素がが不足したり、偏りがちになります。
夏に不足しやすい栄養素
すべての人が栄養素不足になるわけではありませんが、夏は食事内容や発汗の影響で不足しやすくなることがあります。
たんぱく質
夏は、あっさりしたメニューになることが多く、麺類などの炭水化物が増え、肉や魚などを食べる量や、回数が減ってしまいます。それにより、たんぱく質が不足しやすくなります。
鉄
鉄もたんぱく質と同様に、赤身の肉や魚などを食べる機会が減ることで、不足しやすくなります。
また、鉄などのミネラルは大量の発汗で失われることがあります。発汗の多い夏は特に不足しやすくなる可能性があるため、意識的に鉄を摂ることが大切です。
ビタミンB群
ビタミンB群は水溶性ビタミンで体内に蓄えにくいため、毎日の食事から継続して摂ることが大切です。
また、ヒレやももなどの豚肉は、糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1を含んでいるため、夏場に食欲が落ち、肉などを食べる機会が減ることで不足し、疲労感を感じやすくなります。
カリウム
カリウムも、発汗により体外に排出されることで不足しやすくなります。
カリウムは体のなかの水分バランスや、酸性・アルカリ性のpHバランスの調整を行っています。
夏の暑さにより水分を大量にとり、体のなかのミネラルバランスが崩れることで、疲労を感じることもあります。大量の発汗があったときは、水分だけでなく、ミネラルも一緒にとることが大切です。
夏におすすめの食材
暑い夏に不足しやすい栄養素を摂ることができる、おすすめの食材をご紹介します。
豚肉
豚肉は、糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1が多く含まれる食材です。
また、吸収の良い鉄を多く含むため、汗でビタミンやミネラルが不足しやすい夏にぴったりな食材です。
豚肉の中でもロースやももは、たんぱく質とビタミンB1が特に多く含まれているためおすすめです。
納豆
納豆は、良質なたんぱく質を含んでいるため、食欲が落ち、肉や魚などがあまり食べられない時でも、たんぱく質をとることができるためおすすめです。
また、大豆に比べて消化がいいので、食欲がなく、胃腸の調子が気になるときにも食べやすい食品です。
アボカド
アボカドは、脂質やビタミンE、カリウムなどのミネラルが多く含まれています。
食欲が落ちていても、エネルギー源として脂質を摂ることができます。また、発汗や水分補給により不足しやすいカリウムを補うことができるため、夏におすすめの食材です。
夏の栄養不足におすすめレシピ
夏でも美味しく食べられて、簡単にできるレシピをご紹介します。
豚しゃぶサラダ
【材料2人分】
- 豚肉(しゃぶしゃぶ用) 200g
- きゅうり 1本
- ミニトマト 10個
- ポン酢、ごまドレッシング 適量
【作り方】
- 鍋に湯を沸かし豚肉を1枚ずつ茹で、ざるに空け水気を切る。冷蔵庫で冷やす。
- きゅうりは千切り、ミニトマトは半分に切る。
- 皿に野菜と豚肉を盛り付けて、お好みでポン酢とごまドレッシングをかけて完成。
食欲が少し落ちていている時でも、冷しゃぶサラダにすることでさっぱりと食べやすいレシピにしました。トマトやきゅうりは水分とカリウムを摂ることができるため、夏の暑い日におすすめです。
納豆アボカドごはん
【材料1人分】
- ごはん 180g
- 納豆 1パック
- 冷凍アボカド 50g
- 卵 1個
- いりごま 小さじ1
- 納豆のタレ 1袋
- しょうゆ 小さじ1/2
- ごま油 小さじ1
- わさび 少々
【作り方】
- 冷凍アボカドは表示どおりに解凍する。
- 納豆に付属のタレをかけて混ぜる。
- ごはんの上にアボカドと納豆、卵をのせ、いりごま、ごま油、お好みでわさびをといたしょうゆをかけて完成。
納豆と卵でたんぱく質、アボカドでビタミンB群やカリウムを摂ることができます。
冷凍アボカドを使用することで、食材を切る手間などもなく、簡単に作ることができるレシピです。
まとめ
今回は、夏に不足しやすい栄養素と、おすすめの食材、簡単にできて暑い夏でも食べやすいレシピをご紹介しました。
これからの暑い夏を乗り切るための参考にしてみてください。
出典：文部科学省/｢日本食品標準成分表2020年版 (八訂)｣https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html(2026年8月3日にアクセス)
参考：｢健康日本21アクション支援システム｣https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary-summaries/e-nutrient(2026年8月3日にアクセス)
参考文献：池上文雄、加藤光敏、河野博、三浦理代、山本謙治「からだのための食材大全」 NHK出版,2018年, p206-207
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