｢朝食を食べた方が良いと聞くけど、実際何がいいんだろう｣、｢朝食をとることで疲れにくくなることってあるのかな？｣と思ったことはありませんか？
朝は忙しくて朝食をしっかり食べることが難しいと感じる方も多いと思いますが、朝食を抜くことが疲れやすさにつながる場合があります。
今回は朝食を抜くと疲れやすい理由や、忙しい朝でも必要な栄養素をとるための食事について解説します。
朝食を抜くと疲れやすい理由
朝食を抜くことは疲れやすさにつながることがあります。
なぜなら、朝食を抜くことで1日に必要なエネルギーや栄養素を十分に摂ることが難しくなり、不足しやすくなるためです。
例えば、朝食を抜くと、体や脳のエネルギーが不足し、だるさや集中力の低下を感じることがあります。
また、昼食や夕食だけで不足分を補おうとしても、必要なエネルギーや栄養素を無理なく摂ることは難しくなります。
このように、朝食は1日に必要なエネルギーや栄養素を補うための大切な食事です。忙しい朝でも、バナナやヨーグルト、おにぎりなど、食べやすいものから取り入れてみてください。
朝食に特に必要な栄養素
朝食を食べた方が良いと分かっても、朝は忙しくて朝食をとる時間を確保するのが難しいと感じる方も多いと思います。
忙しくても効率良く朝食をとるために、特に意識したい栄養素をご紹介します。
糖質
糖質は、体が活動するためのエネルギー補給や集中力の維持などに重要な栄養素です。
なぜなら、糖質は素早くエネルギーを作り出すことのできる栄養素であるためです。また、脳は主にブドウ糖(糖質から作られる)をエネルギー源として利用しているため、集中力などにも関わります。
例えば、糖質は、たんぱく質や脂質に比べて比較的早くエネルギーとして利用されるため、朝食で摂る栄養素として適しています。
また、脳は体の中でも多くのエネルギーを使う臓器で、主にブドウ糖をエネルギー源として利用しています。
このように、糖質は1日を元気に過ごすために欠かせない栄養素です。忙しい朝でも、まずはおにぎりやパンなどの主食を取り入れてみてください。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や臓器をつくるだけでなく、健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。しかし、食事量が減りやすい朝は、不足しやすくなることがあります。
なぜなら、忙しくて時間の無い朝は、朝食が簡単になりがちで、おにぎりや食パンだけなど、糖質に偏りやすくなることがあるためです。
また、たんぱく質を昼食や夕食で補おうとしても一度に必要量を無理なく摂ることは簡単ではありません。さらに、たんぱく質は消化・吸収されますが、一度に多く摂るよりも毎食適度に分けて摂る方が、体で利用しやすいと考えられています。
例えば、種類によりますがたんぱく質源である肉や魚100gに含まれるたんぱく質量は約20gと言われています。成人では1日に50～65g程度のたんぱく質量が推奨されていることから、この量を昼食と夕食だけで補うのは難しくなることがあります。
体づくりや、健康な体を維持するために重要なたんぱく質を不足させないためにも、朝食にたんぱく質を取り入れることが大切です。
納豆や卵、ヨーグルトなど、忙しい朝でも手軽に取り入れられる食品で、毎食少しずつたんぱく質を摂ることを心がけてみてください。
ビタミンB群
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える働きを助ける大切な栄養素です。そのため、朝食では糖質やたんぱく質だけではなく、ビタミンB群も一緒に摂ることが大切です。
なぜなら、糖質やたんぱく質、脂質は体のエネルギー源になりますが、それらを効率良く利用するためにはビタミンB群が欠かせないためです。また、たんぱく質を筋肉や皮膚などの体づくりに役立てるためにも、ビタミンB群が必要です。
たとえば、豚肉にはビタミンB1、卵や乳製品にはビタミンB2が含まれます。これらは、エネルギー代謝を助けるため、朝食に取り入れたい食品です。
カツオやマグロなどの赤身魚、バナナなどに含まれるビタミンB6は、たんぱく質代謝を助けるために重要な栄養素です。
このように、朝食に糖質やたんぱく質だけでなくビタミンB群を含む食品も組み合わせることが、1日に必要なエネルギーを効率良く作ることにつながります。
忙しい朝におすすめ！超簡単レシピ
納豆ツナチーズトースト
【材料1人分】
- 食パン5枚切り 1枚
- 納豆 1パック
- ツナ 50g
- スライスチーズ 1枚
【作り方】
- 納豆は付属のタレを入れて混ぜる。
- 食パンに納豆、ツナ、スライスチーズをのせてオーブントースターで焼いて完成。
納豆やチーズ、ツナで、たんぱく質だけでなくビタミンB群も一緒にとることができます。
バナナヨーグルトオートミール
【材料1人分】
- オートミール 30g
- ヨーグルト 100g
- バナナ 1本
- はちみつ 小さじ1
【作り方】
- 器にオートミールとヨーグルトを入れて混ぜる。
- バナナを一口大に切り盛り付け、お好みではちみつをかけて完成。
バナナやオートミールのエネルギーに加え、ヨーグルトでビタミンB2、バナナでビタミンB6など、ビタミンB群もとることができます。
忙しい朝でもさっと食べることができておすすめです。
まとめ
今回は、朝食を抜くと疲れやすい理由や、朝食に特に取り入れたい栄養素について解説しました。
今回ご紹介したレシピは、5分以内に作ることができる超簡単レシピなので、忙しい朝にぜひ取り入れていただいて、元気な1日を過ごしてください。
出典：文部科学省/｢日本食品標準成分表2020年版 (八訂)｣https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html(2026年8月10日にアクセス)
参考：厚生労働省/「日本人の食事摂取基準（2025年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html(2026年8月10日にアクセス)
参考：厚生労働省/｢健康日本21アクション支援システム｣https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary-summaries/e-nutrient(2026年8月3日10にアクセス)
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