｢今日は疲れたから、料理をする元気がない…｣、｢疲れた日は何を食べれば良いんだろう｣などと感じる日はありませんか。
忙しい日々を過ごしていると、疲れていても食事の準備をしなければいけない時がありますよね。
そんなときは、無理に品数の多い食事を作る必要はありません。疲れたときこそ、｢主食・主菜・副菜｣を意識しながら、できるだけ手間をかけずに、エネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを摂ることがポイントです。
｢主食・主菜・副菜｣を組み合わせた、栄養バランスの良い食事の作り方を前回の記事でまとめているので、そちらも参考にしてみてください。
今回は、疲れた日でも作りやすい簡単ごはんをご紹介します。
疲れた日は｢主食+主菜+副菜を意識しよう｣
疲れた日こそ、｢主食+主菜+副菜｣を意識しながら、エネルギーやたんぱく質、ビタミン・ミネラルなどを摂ることが大切です。
- 主食→ごはん・パン・麺類など、炭水化物
- 主菜→肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質
- 副菜→野菜・きのこ・海藻など、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む食品
とはいえ、疲れた日に複数の品数の料理を1から作るのはとても大変です。そこで、冷凍野菜やカット野菜、缶詰などを活用したり、1品で｢主食+主菜+副菜｣を補える料理を取り入れてみることで、少しでも手間を減らしていきましょう。
疲れた日におすすめ！簡単ごはん3選
｢主食・主菜・副菜｣を意識しつつ、疲れていても作ろうと思える超簡単ごはんをご紹介します。
サラダチキンと冷凍野菜ミックスのトマトジュース煮+ごはん
- ごはん→主食
- サラダチキン→主菜
- 冷凍野菜→副菜
- トマトジュース→野菜を補う食品
こちらの献立は、包丁での調理をできるだけ減らしたい人向けの献立です。
サラダチキンを使えば、鶏肉を一から加熱する手間を省けるため、疲れた日の時短にも役立ちます。
サラダチキンと冷凍野菜ミックスのトマトジュース煮のレシピをご紹介します。
【材料1人分】
- サラダチキン……1個
- 冷凍野菜ミックス……100g
- トマトジュース……150ml
- コンソメ顆粒……小さじ1
- 塩・こしょう……少々
- 粉チーズ……適量
【作り方】
- 一口大に切ったサラダチキン、冷凍野菜ミックス、トマトジュース、コンソメ顆粒を鍋にいれ火にかけ、沸騰後、弱火で5分ほど煮る。
- 塩・こしょうで味を整え、お好みで粉チーズをかけ完成。
鮭とカット野菜ミックスのホイル焼き+ごはん
- ごはん→主食
- 鮭→主菜
- カット野菜ミックス→副菜
こちらは、ちゃんと食べたいけど下ごしらえはしたくないときにおすすめの献立です。鮭の切り身とカット野菜を使うことで、疲れていても簡単に魚料理を作ることができます。
カット野菜は、たまねぎやキャベツ、にんじんなどが入ったものを選ぶと、複数の野菜を手軽に取り入れられます。
鮭とカット野菜ミックスのホイル焼きのレシピをご紹介します。
【材料1人分】
- 塩鮭……1切れ
- カット野菜ミックス……1/2袋(約100g)
- こしょう……少々
- ポン酢……適量
【作り方】
- アルミホイルの上に、カット野菜ミックス、鮭をおき、こしょうをかけ、包む。
- オーブントースターで鮭に火が通るまで10～15分焼く。
- ポン酢をかけて完成。
納豆アボカドごはん+味噌汁
- ごはん→主食
- 納豆、豆腐→主菜
- アボカド→食物繊維や脂質をプラス
- 味噌汁→野菜やきのこ、海藻を入れることで副菜を補える
こちらは、料理をする気力がないというときにおすすめしたい献立です。
納豆アボカドごはんだけで、主食・主菜・副菜が整うとまではいかないので、冷凍野菜やきのこ、乾燥ワカメなどを味噌汁に加えると、野菜や海藻も取り入れやすくなります。味噌汁は、液体味噌など、すぐに使える調味料を活用すると時短になります。
納豆アボカドごはんのレシピをご紹介します。
【材料1人分】
- ごはん……180g
- 納豆……1パック
- 豆腐……150g
- 冷凍アボカド……70g
- レモン汁……小さじ1
- しょうゆ……小さじ1
【作り方】
- 冷凍アボカドは、皿に入れレモン汁をかけて常温で解凍しておく。
- 納豆は付属のタレをかけて混ぜておく。
- ごはんに、崩した豆腐、納豆、アボカドをのせ、しょうゆをかけて完成。
疲れた日は完璧を目指さなくてOK
疲れた日に、毎回｢主食・主菜・副菜をそろえなければ｣と考える必要はありません。栄養バランスは大事ですが、食事の準備でさらに負担が増えてしまっては続きません。
ごはんに納豆や卵をプラスする、うどんに冷凍野菜を加えるなど、いつもの食事に1品プラスするだけでもOKです。
冷凍野菜やカット野菜、缶詰など調理の負担を減らせる食品も上手に活用していきましょう。
疲れが続くときは食事以外にも目を向けよう
これまで疲れた日の食事について解説しましたが、疲れの原因は食事だけではありません。疲れが続くときは、その他の生活習慣を見直してみることも大切です。
- 睡眠時間が短い
- 眠りが浅く夜中に起きる
- ストレスがたまっている
- 運動不足が気になる
疲れやすさは、以上のような様々な要因が関係します。
食事を整えることも大切ですが、十分に休んでも疲れが続く場合や、強い症状がある場合は、医療機関への受診をおすすめします。
まとめ
今回は、忙しい日におすすめの簡単ごはんをご紹介しました。
疲れた日に、無理に手の込んだ料理を作る必要はありません。冷凍野菜などを活用し調理の負担を減らしながら、｢主食+主菜+副菜｣を意識してみましょう。
疲れていて食事の準備が難しいときでも、できる範囲で食事を整えることから始めてみてください。
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